Ako želite da u ovoj godini budete fizički aktivniji i zdraviji pratite neke od naših saveta za početnike pomoću kojih ćete veoma brzo ući u rutinu i živeti kvalitetnijim životom. Ovo su fitnes saveti koji će vam promeniti život.
Ukoliko ste početnik kad je u pitanju vežbanje veoma je važno da počnete polako dok skeletni sistem ne stvori svojesvrstan otpor i snagu, a onda možete polako povećavati inteznitet vežbanja. Evo šta treba da uradite.
Jedan dan odmora
Trenizi za jačanje mišića iz dana u dan zaista mogu iscrpiti telo i znajte da mišići ne jačaju za vreme već između treninga. Između treninga je veoma važno da stimulišete telo da se adaptira na oporavak, nakon vežbanja i pre sledećeg. Tokom oporavka vaše telo jača, poprima oblik i pokretljivije je. Između vežbanja jedne grupe mišića potreban je najmanje dan odmora.
Dva dana nedeljno dizanje tegova
Iako je odmor i oporavak veoma važan, važno je i da ne traje predugo. Dva dana nedeljno priuštite sebi potpuni trening za jačanje mišića uključujući i dizanje tegova i videćete sjajne rezultate. Tri serije podizanja
Trening otpora podrazumeva dizanje tegova u serijama sa nekoliko ponavljanja. Da biste kao početnik razvili snagu najbolje je da sa dizanjem tegova započne u tri serije po 12 ponavljanja. Spuštajte tegove najmanje četiri sekunde
Brzim zamahivanjem utezima gore dole umesto da kontrolišete pokrete vi ste u stvari svakim pokretom sve dalje od cilja. Podizanje težine na dve sekunde i spuštanje za preko četiri sekunde dozvoljava mišićima da odradi sav potreban posao neophodan za jačanje.
Pet dana aktivnosti
Mnogi stručnjaci savetuju aerobne aktivnosti modifikovanog intenziteta od minimmum 30 minuta, pet dana nedeljno. To može uključivati vožnju bicikla, trčanje, plivanje i hodanje kao i zumbu, hulahop,… Odaberite ono što vam najviše odgovara. Vežba sa rastezljivim crevom
Ova sprava je prenosiva, ne previše skupa i savršena je za upotrebu kod kuće. Poboljšava izdržljivost i snagu mišića. Isto tako veoma je važno da ne zauzima previše prostora i može se koristiti za sve grupe mišića od glave do pete. Pronađite na internetu vežbe koje možete izvoditi uz pomoć ovog creva.
Poželjnih sedam sati sna
Manjak sna povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i problema sa srcem. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između 7 i 9 sati sna noću. Ako ujutro ustajete umorniji nego što ste legli možda bi trebalo da izračunate koliko sati sna vam je potrebno. U jednoj nedelji saberite sve sate spavanja uključujući i dnevni odmor, pa dobijenu brojku podelite na 14, ako vam je dobijeni izznos manji od 7 potrebno vam je više sna.
Vežbajte osam grupa mišića
Dobro izabalansiran trening uključuje sve delove tela, ne smo one za koje vi mislite da su kritični. Ovaj pristup je veoma važan posebno kad su u pitanju početnici. Veoma je lakše izdržati trening koji uključuje sve grupe mišića nego onaj kojim vežbate samo jednu ili dve. Neka vam trening pokrije vežbanje kukova, kvadricepsa, prednjih i zadnjih strana bedara, leđa, prsa, ramena, ruku kao i trbušnih mišića. Pijte devet čaša vode
Veoma je važno da nadomestite tečnost izgubljenu putem disanja i znoja, a po zadnjim istraživanjima umesto osam, preporučuje se devet čaša vode od 2 dl, za žene uključujući i vodu koju unesete putem hrane. Voda daje energiju mišićima i neguje zdravlje bubrega.
Zagrevanje od 10 minuta
Zagrevajte se punih deset minuta pre nego počente sa treningom. To će vam pomoći da krv obogaćena kiseonikom stigne u mišiće i dozvoli cirkulatornom sistemu da postepeno pređe na povećanu potražnju istih. Dobro zagrevanje, jednostavno hodanje traci ili u mestu priprema telo na ono što ga očekuje za vreme treninga.
11 minuta meditacije
Brojna istraživanja su pokazala da redovno mirno sedenje u tišini ima poprilične zdravstvene beneficije uključujući smanjenje stresa. Uzmite svega 11 minuta za sebe u toku dana da očistite misli. Sedite u udoban položaj, fokusirajte se na disanje i ponavljajte neku mantru koja na vas deluje opuštajuće.
Ponavljanje je majka znanja
Vaš fitnes cilj uveliko ovisi o idealnom broju ponavljanja u vašem treningu otpora. Ako želite više snage trebalo bi da imate manje ponavljanja sa većom težinom, ako želite više izdržljivosti onda vam je potrebno više ponavljanja –manje težine.
1-5 ponavljanja se preporučuje ukoliko želite snagu, ako su vam cilj jači mišići onda 4-8, ako želite povećati obim mišića ponavljajte 9-12 puta, a preko 12 puta ukoliko želite veću izdržljivost mišića. (Lifepress)
P.S. Već desetak godina odlazim u fitnes sa povremenim prekidima ali sam se zadnjih godinu ipo dana popravila tako da tri puta nedeljno obavezno intenzivno vežbam. Nravno, to su već napredne vežbe, ne one za početnike. Verujte mi da se mnogo bolje psihički i fizički osećam zbog toga, a moje telo mi je zahvalno, baš. Iskreno vam savetujem da posetite fitnes ako već niste i da počnete s redovnim vežbanjem. Ako krenete sa programom koji uključuje i promenu ishrane i vežbe rezulati će biti najbolji. Ipak ima i onih koji se odlučuju samo na dijetu (pa tek onda uključe vežbe) i obrnuto – prvo kreću sa vežbama. Zanimljivo je da su naučnici dokazali da su oni koji su počeli prvo sa vežbama, bez promene načina ishrane, ostvarili mnogo bolje rezultate od onih koji su krenuli samo sa dijetom.
Da li posećujete fitnes? Mogli bi smo po neki savet da razmenimo i ovde da prenesemo zanimljivosti o istom.
Poslednji put izmenio Palma* dana 22/2/2014, 10:57, izmenio ukupno 5 puta
Autor
Poruka
_Zana_
Broj poruka : 8809 Datum upisa : 04.08.2013 Godina : 59 Lokacija : Nedodjija:))
Naslov: Re: FITNES 31/5/2014, 12:46
Cura fina ::
OVOGA NEMA U TERETANI: Ovo je najbolja vežba na svetu
Motivacija za trening je od presudnog značaja
..od svih...ova mi se najvishe dopada
Palma* Aktivan clan
Broj poruka : 11980 Datum upisa : 30.11.2012 Godina : 103 Lokacija : sunčana strana ulice
Naslov: Re: FITNES 2/6/2014, 22:54
Ove vežbe ni treneri ne rade
Redovno vežbate i u dobroj ste kondiciji. Ponosite se svojim trbušnjacima i sa svojim drugarima iz teretane često se takmičite ko može duže da izdrži, više da podigne, više serija da ponovi.
Problem je što mnogi kada počnu da vežbaju počnu da se oslanjaju samo na svoj instinkt i na snagu, dakle probaju nešto da urade i ako mogu, rade!
Bez konsultacija sa trenerom i bez instrukcija na koji način se pravilno radi neka vežba, mnogi od ovih “snagatora” koji forsiraju svoje telo da podiže neverovatne težine i izdržava nemoguće napore, na kraju završi sa ozbiljnom povredom.
Njih ćete sigurno videti kako rade ove vežbe, ali fitnes trenere nikad. Evo i zašto:
Vuča iza glave na lat mašini Ova vežba je opasna za starije ljude. Kada radite ovu vežbu vaša leđa su pod velikim naporom. Taj napor mladi nekako i podnose, ali ukoliko ljudi posle četrdesete insistiraju na ovoj vežbi, verovatno će se povrediti. Umesto toga, trebalo bi raditi vuču samo sa prednje strane.
Mrtvo podizanje sa pravim nogama Ova vežba izgleda tako što se savijete u struku pravih nogu i leđa i podižete tegove. Ona veoma opterećuje kičmu. Ukoliko još podižete veliko opterećenje, možete izazvati brojna oštećenja na kičmenim pršljenovima.
Uvrtanje torzoa sa opterećenjem Postoji sprava na kojoj se rade ove vežbe, koje su naročito dobre za struk i jačanje trbušnih mišića. Takođe, ove vežbe se mogu raditi ukoliko držite teg u rukama i sa fiksiranim nogama, pravih leđa, radite uvrtanja. Međutim, ovi pokreti pod velikim opterećenjem mogu biti izuzetno opasni.
Čučnjevi na BOSU lopti Ova sprava izgleda kao polovina lopte koja je pričvršćena na ravnu, stabilnu površinu. Na ovoj spravi se mogu raditi čučnjevi, jer navodno dovode do još boljih efekata, jer pored osnovnih čučnjeva morate paziti i na održavanje ravnoteže. Ovo može dovesti do ozbiljnih povreda, zato čučnjeve radite isključivo na zemlji.
Podizanje velikih težina dok ležite na lopti Ukoliko umesto klupe koristite fitnes loptu kao oslonac kada podižete veće težine, navodno dodatno jačate mišiće. Međutim to nikako nije dobro, jer u sekundi možete da izgubite balans i povredite se tako da mesecima ne pomislite na teretanu. Skullcrushers Ova vežba jača triceps, a izvodi se tako što iznad glave dižete i spuštate tegove. Međutim ovako ozbiljno možete ozlediti laktove.
Leg Press pod 45 stepeni Vežbanje na spravi koja omogućava da veliku težinu odgurkujete od sebe dok sedite na klupi pravi veliko opterećenje na vašoj kičmi i kolenima. Istu grupu mišića mnogo bolje ćete izvajati jednostavnim čučnjevima.
Odizanje nogu sa poda Kada želite da napravite trbušnjake, obično je najteže da uradite donji stomak. Koliko god vežbali čini se da tu uvek ostanu male naslage masti. Zato se rade vežbe za donji stomak tako što se podižu noge sa poda dok ležite ispruženi. Međutim, utvrđeno je da to pravi veliko opterećenje za kičmu. I još ukoliko i na noge stavite dodatno opterećenje, imaćete trbušnjake, ali i povredu kičme. Zato je bolje da noge držite pod uglom od 90 stepeni, a onda ih naizmenično skupljate i pružate. Skok na kutiju Ova vežba je postala popularna sa pojavom cross fita. Međutim da biste uopšte pokušali da radite ovu vežbu morate biti dobro fizički spremni. Ukoliko niste u dobroj formi, ozbiljno ćete se povrediti, jer je ova vežba veoma teška. Skok u čučanj na kutiju preporučuje se samo onima koji mogu da urade bar pet čučnjeva pod opterećenjem u visini 60 posto njihove težine i to tako da svaki put ostanu u čučnju po pet sekundi. Čak i tada se za početak preporučuje da na kutiju skočite, ali onda korakom siđete sa nje.
Zgibovi Iako je ova vežba poznata kao sjajan način da uradite ceo gornji deo tela, mnogi izvijaju vrat i celu glavu unazad, kako bi što pre prebacili preko šipke i postigli što više ponavljanja. Tako osim što se možete povrediti, možete učiniti da, oslanjanjem više na drugu ruku, dobijete jednu jaču ruku od druge, što neće lepo izgledati. (Lenka Gatić)
Palma* Aktivan clan
Broj poruka : 11980 Datum upisa : 30.11.2012 Godina : 103 Lokacija : sunčana strana ulice
Naslov: Re: FITNES 3/6/2014, 17:06
Ovakav trening i ovakvu definiciju tela još niste videli
Reč je o Franku Medrano, fitness treneru čiji je video u samo 3 meseca skupio preko 2 milona i 300 hiljada pogleda. Zanimljiva činjenica je da je Frank vegan! Da, dobro ste pročitali, čovek koji ne jede meso takođe može imati ovakve mišiće!
Palma* Aktivan clan
Broj poruka : 11980 Datum upisa : 30.11.2012 Godina : 103 Lokacija : sunčana strana ulice
Naslov: Re: FITNES 22/7/2014, 18:58
Fit savet, šta jesti pre i posle treninga?
Kako bismo se postarali da naša tela dobijaju sve korisne nutrijente pre i posle treninga, kao i da naši imuno sistemi funkcionišu kako valja, ne smemo trenirati na prazan stomak već moramo dati telu pravu vrstu goriva. Ako trenirate ujutru… Morate jesti u roku od 30 minuta nakon što se probudite kako biste na pravi način pokrenuli metabolizam. Pojedite ovsenu kašu ili bananu – to je nešto što će dati vašem organizmu energiju.
Ako trenirate popodne… Prezalogajite nešto lagano ako ste gladni pre treninga. Pojedite jabuku sa kikiriki puterom ili čokoladno mleko. Nakon treninga… Jedite u roku od 30 minuta nakon treninga kako vaše telo ne bi krenulo da sagoreva mišićnu masu. Važno je nahraniti telo nekom vrstom proteina. Pojedite belo meso, šaku badema ili čak proteinski šejk. Potom, jedite manje obroke na svaka tri sata tokom celog dana. Nemojte previše dugo čekati na obrok i onda se prejedati odjednom – jer ste pregladneli.
Izbegavajte hranu bogatu mastima ili bilo šta začinjeno pre treninga, kako biste izbegli osećaj usporenosti i nemira u stomaku. Veoma je važno i da budete valjano hidrirani pre treninga! Popijte dve ili tri čaše vode sat vremena pre treninga i onda takođe ponesite flašicu sa vodom na trening.
Kako biste se osećali dobro i zdravo, morate i jesti i biti aktivni. Nijedno od ovo dvoje ne bi smelo da bude zapostavljeno.
_Zana_
Broj poruka : 8809 Datum upisa : 04.08.2013 Godina : 59 Lokacija : Nedodjija:))
Naslov: Re: FITNES 9/1/2015, 09:53
...Palma tema nije zakljuchana..
Palma* Aktivan clan
Broj poruka : 11980 Datum upisa : 30.11.2012 Godina : 103 Lokacija : sunčana strana ulice
Naslov: Re: FITNES 9/1/2015, 11:49
_Zana_ ::
...Palma tema nije zakljuchana..
Bila je zaključana greškom. Hvala Adminu!
Palma* Aktivan clan
Broj poruka : 11980 Datum upisa : 30.11.2012 Godina : 103 Lokacija : sunčana strana ulice
Naslov: Re: FITNES 9/1/2015, 11:55
5 minuta za brži metabolizam
Zvuči neverovatno, ali ovaj vid kratkog treninga može pokrenuti vaš metabolizam i pomoći da se rešite viška kilograma.Za ovaj trening vam je potrebno pet minuta. Ovako ćete sagoreti kalorije, ojačati mišiće i poboljšati kondiciju. Ono što je posebno privlačno kod ovog treninga - ne treba vam dodatna oprema!
Trening se sastoji od ponavljanja vežbi što više puta možete u intervalu od 60 sekundi. ČUČANJ Uradite što više čučnjeva u roku od jednog minuta. Kičmu držite ispravljenu i noge u širini kukova. Dok radite čučnjeve, kolena ne treba da prelaze prste na nogama.
SKLEK Dovoljno je da ovu vežbu ponavljate trideset sekundi. Dlanove položite u širini ramena i oslonite se nožnim prstima na podlogu. Spuštajte se i podižite. Ovo će ojačati vaša leđa i ruke.
ISKORAK Uradite što više ponavljanja za jedan minut. Najbolja vežba za vašu zadnjicu i butine. Može doprineti i jačanju stomačnih mišića. Držite leđa ispravljena, jednom nogom iskoračite napred, a drugu držite ispruženu pozadi.
DŽAMPING DŽEK Ovo je savršena kardio vežba. Uradite što više ponavljanja za jedan minut. Dok noge širite u stranu, ruke skupljajte iznad glave. Ova vežba će vas naterati da se dobro preznojite.
Palma* Aktivan clan
Broj poruka : 11980 Datum upisa : 30.11.2012 Godina : 103 Lokacija : sunčana strana ulice
Naslov: Re: FITNES 15/5/2015, 14:04
Fitnes izazov! 27 dana, 10 minuta dnevno: Samo jedna vežba zateže celo telo! Kako dani prolaze, polako ćete ulaziti u formu i zapravo vam uopšte neće biti toliko teško da izdržite do kraja.
Da li ste se nekad zapitali zašto je čučanj omiljena vežba svih ljudi koji žele zategnuto telo?
Tajna je u tome što ova jednostavna vežba zateže zadnjicu, butine, zadnju ložu, bedra, pa čak i trbušnjake!
Zato, ako želite da se potpuno zategnete za manje od mesec dana, prihvatite izazov koji je objavio portal Buzzfeed - traje 27 dana, svaki dan treba da izdvojite 10-15 minuta, radite samo čučnjeve sa postepenim povećavanjem broja ponavljanja i za tren oka imaćete liniju za plažu!
Počnite sa 10 čučnjeva, a svakog narednog radite 5 više nego prethodnog dana. Svakog 6. dana odmarate potpuno, ne radite ništa, a sedmog nastavljate tamo stali petog - petog dana treba uraditi 30 čučnjeva, a isto toliko i sedmog dana.
Sledeći dan odmora je dvanaesti dan, dok 13. nastavljate sa 50 čučnjeva, koje ste radili i 11. dana. Povećavajte broj čučnjeva za po pet sve do odmaranja 18-og dana, pa devetnaestog nastavite sa 70. Poslednji dan odmora je 24. dan, a sledeća tri dana nakon toga radite 90, 95 pa 100 čučnjeva.
Nemojte se odmah uplašiti brojeva i odustati. Kada stignete već do 50 čučnjeva, možete napraviti dve serije po 25. Radite kako je vama lakše, samo je važno da istrajete!
Kako dani prolaze, polako ćete ulaziti u formu i zapravo vam uopšte neće biti toliko teško da uradite seriju od, na primer, 50 čučnjeva. Pravilan položaj za čučanj Veoma je važno da vežbu izvodite pravilno, kako se ne biste povredili i kako bi rezultati bili što bolji. Prvo stanite u raskoračni stav, gledajte pravo i ispravite leđa. Ruke ispružite u nivou ramena, stopala raširite takođe u širini ramena i čučnite.
Vodite računa da se spuštate i podižete koristeći zadnjicu i trbušne mišiće, nikako kolena, jer može doži do ozbiljnih povreda. Prilikom čučnja kolena treba da budu "izbačena" preko stopala.
„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima!
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno "lebdeti" iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića.
Ali, kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita, izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.
„Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Pravilan položaj svakog dela tela: Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen. Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza. Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid. Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Laktovi - Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno.
Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano. Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme. Rezultati
Zategnuta zadnjica - Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita. Jaka leđa - Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja za radnim stolom.
Zategnute privlačne noge - Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke - Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
Ravan stomak - Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.
akica
Broj poruka : 273 Datum upisa : 30.07.2017
Naslov: Re: FITNES 11/8/2017, 23:45
Moja omiljena tema uopšte u životu. Kada sam od Boga dobila drugu šansu za život, kada sam shvatila da treba da mislim na sebe, jer jedino sam sebi istinski možeš pomoći uz dobru volju, motivaciju, cilj...uključila sam se u Fitnes klub, i to grupa koja je radila "pilates vežbe" i ubacivala vožnju bicikla. Posle svakog treninga odlazila sam kući kao da sam bila kod psihoterapeuta, izbačena negativna energija, stresovi su bili prošlost a ako je i bio poneki umela sam sa njim da izadjem na kraj. Evo već peta godina kako redovno idem na treninge, imam odličnu kondiciju, razgibana i naravno vožnjom bicikla oslobodila se kroz znoj otrova iz organizma-detoksikacija samo takva.
22/2/2014, 10:00
stali petog - petog dana treba uraditi 30 čučnjeva, a isto toliko i sedmog dana.